Fasten 2 tage die woche rezept

Intermittierendes Fasten, oder intermittierendes Fasten, wie es in der Forschung genannt wird, ist eine Ernährungsweise, bei der ganz oder teilweise auf kalorienhaltige Speisen und Getränke für bestimmte Zeiträume verzichtet wird.

Untersuchungen zeigen, dass wir durch intermittierendes Fasten, also indem wir weniger oft essen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, wacher werden und länger leben.

In diesem Leitfaden erklären wir dir alles über intermittierendes Fasten, was die gesundheitlichen Vorteile sind und wie du am besten anfängst.

Der Artikel beinhaltet:

• Wie funktioniert intermittierendes Fasten?
  • Worum geht es?
  • Der Körper verbrennt Fett zur Energiegewinnung
  • Ein glatterer Blutzucker sorgt für eine angenehmere Stimmung
• Intermittierendes Fasten bedeutet regelmäßige Essenszeiten und Essensfenster
• Verschiedene Möglichkeiten, um zu fasten
  • Ist es gut?
  • Was ist , und ?
  • Diät
• Empfohlene Essensfenster
  • Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören
  • Was Sie essen, macht einen Unterschied
• Was sind die gesundheitlichen Vorteile?
  • Intermittierendes Fasten bringt gesundheitliche Vorteile
  • Ständiges Essen hat den gegenteiligen Effekt
• Abnehmen mit intermittierendem Fasten Was
• sind blaue Zonen?
  • Menschen essen unterschiedliche Lebensmittel in verschiedenen blauen Zonen
  • Eine Art intermittierendes Fasten
  • Kann mit wenigen Kalorien auskommen
  • Auch Forscher fasten der Gesundheit zuliebe
• Was kann ich pro Tag essen?
  • Ein Tipp zur Bewältigung des Fastens
• Muss ich jeden Tag fasten?
  • Du kannst ein paar Mal pro Woche fasten
  • Du kannst jeden zweiten Tag unterschiedliche Mengen essen
• Erste Schritte mit intermittierenden schnell?
  • 4 Tipps für den Einstieg in das intermittierende Fasten
  • 4 Tipps für erfolgreiches Fasten Was
  • du isst, beeinflusst auch, wie du dich fühlst
• 5-Tage-Regime zur Milderung des Fastens mit Lebensmittelapotheke

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Fangen wir von vorne an.

Erwähnenswert ist es zu Beginn, dass die Forschung zwischen intermittierendem Fasten und intermittierendem Fasten unterscheidet, wobei das Fasten, das wir in diesem Artikel beschreiben, eigentlich unter intermittierend fällt. Aber um es nicht zu vermasseln, verwenden wir den Begriff intermittierendes Fasten, denn das sagen wir in der Alltagssprache.

Die Forschung zeigt, dass intermittierendes Fasten Sie fokussiert macht.

Das Gehirn erhöht die Produktion seines eigenen Wachstumsfaktors, der wiederum Synapsen bildet, die zum Schutz der Gehirnzellen beitragen. Es lässt dich mehr Energie haben und dich besser fühlen.

Was läuft ab? Papa?

Beim Fasten geht es darum, die Organe die meiste Zeit des Tages ruhen zu lassen. In den ersten acht Stunden ohne Nahrung arbeitet Ihr Körper daran, Kalorien zu verbrennen.

Aber dann, wenn das Glykogen aufgebraucht ist und Sie keine neue Nahrung aufgefüllt haben, wechselt Ihr Körper vom &#;Zuckermodus&#; in den &#;Fettmodus&#; und beginnt stattdessen, Fett zu verbrennen.

Heutzutage gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, das intermittierende Fasten anzuwenden, das zu einer der gängigsten Methoden geworden ist.

Der Körper wandelt Fett in Energie

um Wenn der Körper in einen nüchternen Zustand eintritt, sinkt Ihr Insulinspiegel.

Es ist vorteilhaft für die Gesundheit, da der Körper gezwungen ist, Fett in Energie umzuwandeln, was unter anderem gut für die Zellbildung und den Gewichtsverlust ist.

Ein gleichmäßigerer Blutzucker sorgt für eine angenehmere Stimmung

Wenn Sie also mit dem intermittierenden Fasten beginnen, wird Ihr Körper in einen nüchternen Zustand geraten.

Wenn man regelmäßig fastet, gewöhnt man sich irgendwann daran Der Körper nutzt die Fettreserven des Körpers, wodurch der Blutzucker auf einem gleichmäßigen Niveau stabilisiert wird.

Ein gleichmäßigerer Blutzucker kann Wunder für die Stimmung bewirken, ideal für diejenigen, die dazu neigen, &#;hungrig&#; mit anderen Worten zu werden.

Intervallfasten bedeutet regelmäßige Essenszeiten und Essfenster

Die Grundlage des Intervallfastens sind sogenannte Essfenster.

Unter einem Essfenster versteht man einfach die Stunden des Tages, zu denen man essen darf.

Die gebräuchlichste Methode ist , was bedeutet, dass 16 Stunden Fasten und acht Stunden Essensfenster verwendet werden. Du isst acht Stunden lang und fastest den Rest des Tages. Natürlich kannst du dein Zugriffsfenster anpassen, aber dazu weiter unten mehr.

Um beste Ergebnisse zu erzielen, essen Sie Ihre Hauptmahlzeit jeden Tag zur gleichen Zeit und versuchen Sie, sich nahrhaft zu ernähren.

Wenn das Letzte, was du isst, bevor du das 16-stündige Fasten beginnst, Pizza, Pasta und Zimtschnecken ist, besteht die Gefahr, dass deine guten Bakterien ausgehungert.

Wenn Sie stattdessen nahrhaftere Lebensmittel voller Ballaststoffe gegessen haben, haben Ihre Zellen die Chance, sich zu erholen, zu wachsen und sich zu vermehren. Kurz gesagt: Essen Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit nahrhafte Lebensmittel.

Verschiedene Möglichkeiten, Ihr

Essfenster anzupassen Ist gut?

Die kurze Antwort ist ja, ist gut.

Aber wir müssen uns vor Augen halten, dass es sehr individuell ist. Welche Methode gut ist, hängt davon ab, wer Sie sind, und das Wichtigste ist, dass das intermittierende Fasten stattfindet. Passen Sie also Ihr Essensfenster an eine Anzahl von Stunden an, die für Sie geeignet ist.

Es gibt auch individuelle Gründe für das Fasten. Manche Menschen fasten, um Gewicht zu verlieren, andere wollen mehr Energie bekommen, einige haben gelesen, dass sie länger leben, während andere zum ersten Mal fasten, um zu sehen, ob es Auswirkungen auf ihre Gesundheit hat.

Was normalerweise gesagt wird, ist, dass ein stundenlanges Essensfenster die größten gesundheitlichen Vorteile bietet.

Damit Das soll nicht heißen, dass Sie, die ungewohnt sind, sich sofort über ein achtstündiges Essensfenster stürzen sollten. Beginnen Sie sanft und passen Sie Ihr Fasten an Ihren Körper an.

Beispiel: Wenn Sie Auto fahren, bedeutet das, dass Sie z.B. zwischen der Uhr und den Rest des Tages immer wieder schnell fahren.

Was ist , und ?

Läuft nach dem gleichen Prinzip wie , aber Sie reduzieren das Zugriffsfenster auf 6 Stunden.

Eine dritte Variante ist das Autofahren, es ist eine gute Methode, um den Körper langsam daran zu gewöhnen, d.h. 14 Stunden zu fasten und 10 Stunden Fenster zu essen.

Wenn Sie warm in Ihrer Kleidung sind, können Sie, wenn Sie möchten, versuchen, Es ist 20 Stunden Fasten und 4 Stunden Essen.

Die Diätmethode

hingegen bedeutet, dass du an zwei Tagen in der Woche Kalorienbeschränkungen hast und an den anderen fünf Tagen wie gewohnt isst.

Kalorienrestriktion ist eine Art des Fastens, bei der es nicht darum geht, Fenster zu essen, sondern darum, die Anzahl der zu reduzieren.

Kalorien. Es geht darum, die Kalorienzufuhr zu reduzieren (nur etwa zwei Drittel des theoretischen Bedarfs zu essen), aber ohne auf die Ernährung zu verzichten.

Empfohlene Essensfenster

Es wird empfohlen, ein Essensfenster zwischen acht und zwölf Stunden zu haben. Hier sind einige wichtige Richtlinien bei der Entscheidung für dein Essensfenster:

• Iss deine erste Mahlzeit frühestens zwei Stunden nach dem Aufwachen.
• Iss deine letzte Mahlzeit drei oder vier Stunden vor dem Schlafengehen.
• Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten jeden Tag zur gleichen Zeit zu platzieren (plus/minus 30 Minuten).
• Ein Essensfenster zu haben ist nicht dasselbe wie die Anzahl der Kalorien einzuschränken (obwohl es oft ein natürlicher Nebeneffekt ist, wenn man nicht rund um die Uhr isst).
• Halten Sie sich während der Stunden des Tages, in denen Sie nicht essen, an Wasser.*

*Aber hey, Kaffee dann?

Ja, Kaffee bricht leider das Fasten, egal ob man ihn schwarz oder mit Milch trinkt (der Kaffee weckt die Organe, so dass sie wieder zu arbeiten beginnen). Versuchen Sie, den Morgen mit einer großen Tasse heißem Wasser zu beginnen und heben Sie sich den Kaffee für später auf. Stellen Sie sich vor, wie gut es dann sein wird!

Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören

Hören Sie jetzt zu, denn das ist wichtig: Hören Sie immer auf Ihren Körper und bewegen Sie sich langsam vorwärts.

Wenn Sie normalerweise ein Essensfenster zwischen Ihrer Uhr und Ihrer Uhr hatten, möchten Sie vielleicht nicht direkt mit dem Fasten für 16 Stunden beginnen.

Machen Sie Ihr eigenes Ding und versuchen Sie es Also, haben Sie zunächst ein längeres Zugriffsfenster. Danach können Sie das Zugriffsfenster schrittweise verkleinern. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie so schnell aufhören, wie Sie begonnen haben.

Gehen Sie es also in Ihrem eigenen Tempo an und lassen Sie es sich Zeit nehmen. ist zunächst auch zugelassen. Kleine Schritte sind der Trick!

Was Sie essen, macht einen Unterschied

Es ist wichtig zu wissen, dass die Nahrung, die Sie essen, weit unten auf zellulärer Ebene einen Unterschied macht. Genauso wie zu viel Zucker und Verarbeitete Lebensmittel können krank machen, Gemüse, das voller Ballaststoffe, bunter Gewürze und antioxidantienreiches Getreide ist, kann Ihnen helfen, gesund und wach zu bleiben.

Unser Tipp ist, zuerst deine Ernährung in Ordnung zu bringen und dann intermittierendes Fasten auszuprobieren.

Rezeptinspirationen finden Sie sowohl auf unserer Website als auch in unseren Büchern (Werbelink).

Was sind die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens?

Studien zeigen, dass diejenigen, die fasten, ein geringeres Risiko haben, unter anderem an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken, als diejenigen, die nicht fasten.

Vorausgesetzt, du bekommst genug von allen notwendigen Nährstoffen.

Viele Menschen, die übergewichtig sind, sehen die Gewichtsabnahme auch als gesundheitlichen Vorteil, während einige den Vorteil darin sehen, dass es dank des Fastens einfacher ist, ihr Gewicht zu halten.

Intermittierendes Fasten bringt gesundheitliche Vorteile

, damit haben Forscher in den letzten Jahren begonnen interessieren sich zunehmend für intermittierendes Fasten und die gesundheitlichen Vorteile, die diese Art der Ernährung mit sich bringt.

Es hat sich gezeigt, dass die Gewinne mehr oder weniger die gleichen sind wie bei der Kalorienrestriktion.

Wenn Sie fasten, bedeutet dies, dass Ihr Körper alles in seiner Macht Stehende tut, um die Zellen vor Schäden zu schützen, was den Blutdruck senkt und eine bessere Insulinsensitivität schafft. Auf diese Weise verlangsamt der Körper selbst Entzündungen und Alterung

.

Einige andere gesundheitliche Vorteile, die wir in der Einleitung erwähnt haben, sind, dass intermittierendes Fasten auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert, Sie wacher und konzentrierter macht und Sie länger leben lassen kann.

Ständiges Essen hat den gegenteiligen Effekt

Angesichts der Tatsache, dass intermittierendes Fasten gesundheitliche Vorteile bietet, wie oben beschrieben, kann man sehen, dass eine konstant hohe Kalorienzufuhr den Körper dazu veranlasst, sich an die zunehmende Zellteilung anzupassen.

Eine vermehrte Zellteilung führt wiederum zu einer unnötig schnellen Alterung.

Abnehmen mit Manche

Menschen

nutzen intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme.

Je nachdem, wie deine Gewohnheiten aussehen, bevor du mit dem Fasten beginnst, kommt es oft ganz natürlich, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, wenn du dein Essensfenster verkleinerst. Sie haben weniger Stunden zum Essen.

Du vermeidest einfach automatisch Kalorien, die du sonst zu dir nehmen würdest, wie z.B. den abendlichen Snack/Snack oder das Frühstück. Vielleicht isst du in den Stunden, die du isst, etwas mehr, aber höchstwahrscheinlich wirst du nicht so viele Kalorien erreichen, wie wenn du zu allen Stunden des Tages gegessen hast.

Wenn du dein Gewicht halten möchtest

: Wie viel Gewicht du verlierst, hängt natürlich davon ab, wie viel du während deines Essensfensters isst, wie viel du dich bewegst und wie viele Kilo Übergewicht du mit dir herumträgst.

Wenn du eine Gewichtsabnahme vermeiden möchtest, solltest du darauf achten, dass du während deines Essensfensters mehr isst und dass du die Kalorien und Nährstoffe bekommst, die du während dieses brauchst Zeit.

Was sind blaue Zonen?

Zu Beginn des Vortrags stellten der belgische Forscher Michel Poulain und sein italienischer Kollege Gianni Pes fest, dass in den sardischen Bergen ein ungewöhnlich hoher Anteil an Jährlingen lebt.

Sie sollen das Gebiet auf der Karte mit einem blauen Stift eingekreist haben und auf der Stelle war das Konzept der "blauen Zone" geboren.

Menschen essen unterschiedliche Lebensmittel in verschiedenen blauen Zonen Nach

dieser Entdeckung wurden weitere Gebiete identifiziert, in denen sich im Laufe der Jahre ungewöhnlich viele Menschen aufhalten. Okinawa in Japan, die Nicoya-Halbinsel in Costa Rica und Sardinien in Italien sind Beispiele für blaue Zonen.

Man isst nicht in allen blauen Zonen genau das Gleiche, im Gegenteil, es gibt einen großen Unterschied.

In einigen Zonen fressen sie Fisch, aber niemals Fleisch. In anderen Zonen fressen sie nie Fisch, sondern Brot, und in anderen Zonen fressen sie Käse, aber niemals grüne Blätter. Es ist einfach unterschiedlich. Was man sehen kann, ist, dass es das Gemüse ist, das dominiert. Vorzugsweise grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte, vorzugsweise Große Vielfalt und meist ganz ohne Zucker und Zusatzstoffe.

Eine Art intermittierendes Fasten

Historisch gesehen war das Angebot an Nahrungsmitteln in den blauen Zonen nicht so groß.

Man könnte sagen, dass diese Menschen auf ihre eigene Art und Weise jeden Tag kurzfristig fasten.

Gemeinsam ist den Zonen, dass sie leichtes Frühstück und Abendessen zu sich nehmen, während das Mittagessen ihre energiereichste Hauptmahlzeit ist. Da sie es vermeiden, die Hauptmahlzeit am Abend zu sich zu nehmen, darf ihr Magen fast die Hälfte des Tages zur Ruhe kommen.

Im

Durchschnitt kommen die Menschen in den blauen Zonen mit 1 1 Kalorien pro Tag aus, obwohl sie körperlich lange Tage arbeiten.

Das sind deutlich weniger Kalorien, als die nordischen Ernährungsempfehlungen vermuten lassen: 1-2 Kalorien für Frauen und 2-3 für Männer.

Ein gewisser Unterschied, könnte man sagen.

Forscher fasten auch der Gesundheit zuliebe

Einer der wichtigsten Die Forscher auf diesem Gebiet wenden an zwei bis drei Tagen in der Woche intermittierendes Fasten an. Dann lässt er das Frühstück und das Mittagessen aus, nur am Nachmittag, um etwas Obst zu essen und dann das Abendessen mit seiner Familie zu genießen.

Was kann ich pro Tag essen?

Während deines Essensfensters kannst du tatsächlich essen, was du willst.

Wie wir jedoch bereits erwähnt haben, ist eine nahrhafte Ernährung vorzuziehen.

Eine nährstoffreiche Ernährung ist nicht gleichbedeutend mit Langeweile, wenn man es auch umgekehrt dachte. Der Teller kann leicht voller Aromen und Farben sein. Sie entscheiden, ob Sie eine, zwei oder drei Mahlzeiten während der 8 Stunden (oder 6 oder 10) essen möchten, die Sie in Ihrem Essensfenster haben.

Wenn Sie Inspiration für Ihre Mahlzeiten suchen und neugierig darauf sind, sich entzündungshemmender zu ernähren, haben wir auch dazu einen Leitfaden geschrieben.

Rezepte für leckere Abendessen, leckere Smoothies und gesunde (wahnsinnig gute) Snacks finden Sie auf unserer Seite und in unserem Kochbücher.

Während der Stunden, in denen du fastest, ist Wasser die Regel. Leider kein Kaffee, Tee oder irgendetwas anderes.

Muss man jeden Tag fasten?

Es liegt ganz bei Ihnen, aber nein, das müssen Sie nicht.

Wenn Gewohnheiten ein Muss sind, sind sie in der Regel schwieriger aufrechtzuerhalten.

Manchen Menschen fällt es schwer, ihr soziales Leben in den Griff zu bekommen, wenn sie jeden Tag fasten. Vielleicht macht es nicht so viel Spaß, zu Dinnerpartys nein zu sagen, weil sie vor dem Essensfenster landen? Tun Sie es dann nicht. Sagen Sie stattdessen ja!

Sie können ein paar Mal pro Woche fasten

Halten Sie sich an kurzfristiges Fasten ein paar Mal pro Woche.

An den anderen Tagen können Sie wie gewohnt frühstücken, zu Mittag und zu Abend essen. Wenn du dich ansonsten normal und gesund ernährst, scheint das genau die gleichen messbaren Effekte zu haben wie eine Kalorienrestriktion.

Sie können jeden zweiten Tag

unterschiedliche Mengen essen Findest du es unnatürlich, an manchen Tagen mehr und an anderen weniger zu essen?

Das ist es wirklich nicht. Wenn wir uns ansehen, wie es unseren Vorfahren zu ihrer Zeit ergangen ist, dann haben sie sehr unregelmäßig gegessen, weil sie auf die Verfügbarkeit von Nahrung angewiesen waren, und dieses Angebot konnte sehr unterschiedlich sein.

Wie fange ich mit dem intermittierenden Fasten an?

Der beste Weg, um anzufangen, ist, es langsam und methodisch anzugehen.

Hören Sie die ganze Zeit auf Ihren Körper, starten Sie sanft und nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen. Lassen Sie Körper und Geist sich daran gewöhnen.

4 Tipps für den Einstieg in das intermittierende Fasten

1. Beginnen Sie damit, entweder das Frühstück oder den abendlichen Snack auszulassen. Sie entscheiden, welche Sie bevorzugen.
2. Eine andere Möglichkeit besteht darin, das Frühstück um ein oder zwei Stunden zu verschieben oder die letzte Mahlzeit etwa eine Stunde früher am Abend einzunehmen.

   Hier sind Möglichkeiten, sich selbst zu kontrollieren, wie du verstehst.

3. Beginnen Sie mit Fasten Sie nur an ein oder zwei Tagen in der Woche. Wenn die Tasse an eine bestimmte Anzahl von Mahlzeiten pro Tag zu bestimmten Zeiten gewöhnt ist, ist es gut, sie langsam zu verwenden. Wir sollten immer freundlich zum Körper sein.
4. Denken Sie daran, während des Fastens Wasser zu trinken. Morgens heißes Wasser statt Kaffee zu trinken, ist etwas, an das man sich gewöhnen kann.

4 Tipps für erfolgreiches Fasten

1. Fasten 16 (oder 12 oder 10) Stunden an 2-7 Tagen in der Woche.
2. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hauptmahlzeit jeden Tag zur gleichen Zeit einnehmen.
3. Achten Sie darauf, Ihre Mahlzeiten mit Nährstoffen zu füllen, damit der Körper bekommt, was er braucht.
4. Plane dein Fasten so, wie es dir und deinem Körper am besten passt.

   Denke daran, dass alle Menschen unterschiedlich sind und du deinen Weg finden musst, auf deinen Körper zu hören.

Was Sie essen, beeinflusst auch, wie Sie sich fühlen

. Das Hauptziel des Tages ist laut Forschung genauso wichtig für Kontrollieren Sie unsere innere hormonelle Uhr wie das Tageslicht. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Hauptmahlzeit jeden Tag zur gleichen Zeit einnehmen.

Denken Sie daran, dass diejenigen, die wenig essen, gutes Essen essen müssen, um genügend Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe zu erhalten.

Wenn du derzeit viel &#;Mistfutter&#; mit schnellen Kohlenhydraten isst, ist es ratsam, zuerst deine Ernährung umzustellen und dann intermittierendes Fasten auszuprobieren. Es wird es Ihnen leichter machen.

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