Gutes essen für den darm rezept

Text: Gunn Helene Arsky, Ernährungsberaterin
Foto: Getty Images

Bohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe Die

nordischen Ernährungsempfehlungen besagen, dass wir 25-35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu uns nehmen sollten. Die meisten Schweden bekommen nicht genug Ballaststoffe. Das bedeutet, dass wir alle unsere Ballaststoffzufuhr erhöhen können, vorzugsweise aus Bohnen, Linsen und Erbsen.

Gute Nachrichten für diejenigen, die sich Sorgen machen, beim Verzehr von Bohnen starke Blähungen zu bekommen: Eine im Nutrition Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die anfingen, Bohnen zu essen, weniger Darmblähungen hatten, als sie befürchteten.

Nur die Hälfte der Teilnehmer berichtete von einem Anstieg der Darmblähungen am ersten Tag. Nach einer Woche fühlten nur noch 19 Prozent etwas. Bohnen sind also für die meisten Menschen im Grunde unproblematisch!

Verwenden Sie Bohnen aus der Dose oder kaufen Sie trockene Bohnen und weichen Sie sie selbst ein.

Weißer Bondipp, 4 Portionen

ca. 400 g weiße Bohnen
3 EL Olivenöl
1,5 EL Wasser
1,5 EL Zitronensaft
1 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer, Chili

Gehen Sie wie folgt vor:

1. Die Bohnen gut abspülen und in eine Küchenmaschine geben.

   Olivenöl, Wasser, Zitronensaft und Knoblauch dazugeben. Zu einem glatten Püree verarbeiten.

2. Mit Salz, Pfeffer und evtl. Chili abschmecken. Mit rohem Gemüse servieren.

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Grünes Gemüse verbessert den Stuhlgang

Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Rosenkohl sind unter anderem eine ausgezeichnete Quelle für unlösliche Ballaststoffe und beschleunigen die Darmverdauung auf dem Weg nach draußen.

Die Ballaststoffe absorbieren auch Cholesterin und regulieren das Cholesterin auf natürliche Weise.

Aber wussten Sie, dass grünes Gemüse auch eine gute Quelle für Magnesium ist? Dieses Mineral kann helfen, Verstopfung zu lindern, indem es die Bewegung der Darmmuskulatur verbessert.

Im Jahr 2016 fanden Forscher eine ungewöhnliche Zucker in grünem Blattgemüse. Es heißt Sulfoquinovos (SQ), enthält Schwefel und ist ein Präbiotikum.

Das bedeutet, dass dieser Zucker die gesundheitsfördernden Bakterien in deinem Darm ernährt. Es wird auch angenommen, dass der Zucker einige der krankheitserregenden Bakterien schwächt.

Spinatsalat mit Erdbeeren, 1 Portion

30 g Babyspinat
5 Erdbeeren, in Scheiben geschnitten
2 EL Quark
1 EL Mandelscheiben
1 TL Chiasamen

1. Babyspinat mit Erdbeeren und Quark mischen.
2. Mit Mandeln und Chiasamen belegen.

Fenchel hemmt Magenkrämpfe

Fenchel ähnelt einer Kreuzung aus Zwiebeln und Knollensellerie, hat aber einen köstlichen Anisgeschmack.

Der gesamte Fenchel ist essbar, sowohl das weiße Fruchtfleisch, die Stängel als auch die Blätter.

Dieses köstliche Gemüse ist reich an Ballaststoffen, die bei Verstopfung helfen und den regelmäßigen Stuhlgang beschleunigen. Aber das Spannendste an Fenchel ist, dass er eine natürliche Substanz enthält, die Krämpfe hemmt Magen und Darm. Auf diese Weise entspannen sich die Muskeln entlang des Verdauungstrakts und Sie können vermeiden, dass Blähungen in den Magen gelangen und Magenschmerzen entstehen.

Die Wirkung findet sich auch in Fenchelsamen.

Diese eignen sich gut als Gewürz in Kartoffel- und Fischgerichten, aber auch in der indischen und chinesischen Küche.

Karotten-Fenchel-Suppe, 4 Portionen

2 mittelgroße Fenchel mit Schale
500 g Karotten, wahlweise mit Schale
1 Knoblauchzehe
5 EL natives Olivenöl
extra Salz, Pfeffer
1,5 Liter Wasser
3 gewürfelte Gemüsebrühe
1 TL Fenchelsamen

1. Den Backofen auf 230 C auf niedrigste Stufe vorheizen.
2. Das Gemüse abspülen und die Karotten schälen.

   Bewahren Sie die Blätter zum Garnieren auf.

3. Das Gemüse grob hacken und in eine Auflaufform geben. 3 EL Öl, etwas Salz und Pfeffer dazugeben. Kochen Sie, bis das Gemüse weich ist, 25-30 Minuten.
4. Wasser und Brühwürfel zum Kochen bringen. Wenn das Gemüse weich ist, es zusammen mit dem Gemüse in einem Mixer pürieren Brühe. In einem Topf erhitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Suppe mit dem restlichen Öl, den Fenchelsamen und den Fenchel- oder Karottenblättern garnieren.

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Vollkornprodukte beschleunigen den Stuhlgang

Wenn Sie Vollkornprodukte essen, bekommen Sie hier alle Getreidesorten in Bezug auf Mineralien, Vitamine, gesunde Fette und Ballaststoffe zu bieten.

Alle Vollkornprodukte und Vollkornmehle aus Hafer, Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste enthalten unlösliche Ballaststoffe.

Das bedeutet, dass sie nicht in Wasser aufgelöst werden können. Unlösliche Ballaststoffe sind von unschätzbarem Wert für die Verdauung. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und wenn Sie daran denken, ausreichend zu trinken, können sie auch den Stuhlgang beschleunigen.

Hafer und Gerste gehören zu einer besonderen Kategorie. Diese Körner enthalten auch lösliche Ballaststoffe, sogenannte Beta-Glucane, die Nahrung für die gesundheitsfördernden Bakterien im Darm, die sogenannten Präbiotika, sind.

So wird es mehr von den guten Bakterien geben und weniger Platz für die Krankheitserreger.

Haferflocken mit Himbeeren, 1 Portion

2 dl Wasser
1 dl Haferflocken
Salzmilch
, nach Belieben
Himbeeren

Mach das:

1. Wasser und Haferflocken in einen kleinen Topf geben. Eine Prise Salz dazugeben und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen.

   Reduziere die Hitze und lass das Porridge 5-8 Minuten köcheln.

2. Füge bei Bedarf etwas Milch oder mehr Wasser hinzu. Mit Himbeeren servieren.

Joghurt enthält Probiotika

Joghurt wird aus Milch hergestellt, die mit verschiedenen Milchsäurebakterien fermentiert wurde. Diese Bakterien fressen den Zucker in der Milch auf (weshalb Joghurt saurer ist als Milch) und die Bakterien vermehren sich während des Prozesses.

Wenn wir Joghurt essen, nehmen wir lebende Milchsäurebakterien zu uns.

Diese sind verwandt mit den Milchsäurebakterien, die bereits im eigenen Darm leben. Je nachdem, welche Art von Joghurt du isst, wirst du größer oder eine kleinere Menge lebender Bakterien.

Die lebenden Bakterien werden als Probiotika bezeichnet und können bei Verdauungsproblemen wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall helfen.

Da die Bakterien bereits bei der Joghurtherstellung einen Großteil des Milchzuckers gefressen haben, finden viele Menschen mit Laktoseintoleranz es in Ordnung, Joghurt zu essen.

Joghurt mit Heidelbeeren und Schokolade, 3 Portionen

3 dl Naturjoghurt
2 dl Granola oder Müsli + 1 EL zum Garnieren
1 dl frische Heidelbeeren
25 g 70% Schokolade, gerieben

Gehen Sie wie folgt vor:

1. Füllen Sie drei Serviergläser mit der Hälfte des Joghurts.
2. 2 dl Granola auf den Joghurt verteilen.

   Die Hälfte der Blaubeeren auf dem Granola verteilen.

3. Den restlichen Joghurt über den Riegel geben. Mit 1 EL Granola, dem restlichen Riegel und geriebener Schokolade garnieren.

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