Proteinreiche gerichte

Protein ist der Baustein deiner Muskeln, und wenn du Sport treibst, steigt dein Proteinbedarf und damit auch die Bedeutung des Verzehrs von proteinreichen Lebensmitteln.

Wie viel Protein Sie genau benötigen, hängt von mehreren Variablen ab, aber wir wissen heute, dass Sie bessere Ergebnisse aus Ihrem Krafttraining (und Cardio-Training) erzielen, wenn Sie bis zu etwa 1,4-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen (1, 2, 3).

Wenn du depressiv bist, d.h.

eine Gewichtsabnahme durchführst, bei der du Fett loswerden und so viel Muskelmasse wie möglich erhalten möchtest, kann dein Proteinbedarf weiter steigen.

Verwandte Lektüre: Der große Leitfaden für Proteine: Wie viel, was und wann?

Listen von proteinreichen Lebensmitteln

Nachfolgend finden Sie Listen mit guten Proteinquellen aus verschiedenen Arten von Lebensmitteln.

Beachten Sie, dass der Proteingehalt z.

B. zwischen verschiedenen Teilen eines Tieres oder verschiedenen Marken von Produkte, aber ich habe versucht, den repräsentativsten Wert zu wählen, indem ich Nährwertangaben aus der Lebensmitteldatenbank (4)

verwendet habe.

Alle Informationen gelten für rohe/ungekochte Lebensmittel, sofern nicht anders angegeben.

Proteinquellen aus Fleisch, Fisch und Eiern (pro 100 g):

1. Thunfisch: 23 g
2. Huhn: 22 g
3. Rindfleisch: 22 g
4. Makrele: 20 g
5. Schweinefleisch: 19 g
6. Gemischtes Hackfleisch: 19 g
7. Rinderhackfleisch: 19 gLachs
8. : 18 g
9. Kabeljau: 18 g
10. Eier: 12 g

Vegetarische Proteinquellen (pro 100 g):

Bezieht sich auf Trockenprodukte.

1. Sojabohnen: 34 g
2. Linsen (grün/rot): 24 g
3. Bohnen (Niere/weiß/braun): 22 g
4. Erbse (gelb/grün): ca.

   22 g

5. Kichererbsen: 21 g
6. Quinoa: 14 g
7. Quorn: 14 g
8. Nudeln: 13 g
9. Haferflocken: 13 g
10. Buchweizen: 11 g

Proteinquellen aus Nüssen und Samen (pro 100 g):

1. Erdnüsse: 26 g
2. Kürbiskerne: 25 g
3. Sonnenblumenkerne: 23 g
4. Erdnussbutter: 23 g
5. Chiasamen: 21 g
6. Mandeln: 20 g
7. Leinsamen: 18 g
8. Cashewkerne: 15 g
9. Walnüsse: 13 g
10. Haselnüsse: 13 g

Milchproteinquellen (pro 100 g):

1. Parmesan, 30 % Fett: 42 g
2. Hüttenkäse, 17 % Fett: 31 g
3. Hüttenkäse, 28 % Fett: ca.

   27 g

4. Quark: 12 g
5. Quark, 4 % Fett: 12 g
6. Milch: 3,5 g
7. Sauerrahm/Joghurt: 3,4 g

Schließlich gibt es natürlich auch Proteinpulver, die bei der Steigerung der Proteinzufuhr hilfreich sein können. Im Folgenden finden Sie einige verschiedene Beispiele. Die Whey- und Gourmet-Proteine werden aus Milch gewonnen, und Soy Pro wird aus Sojabohnen gewonnen.

Proteinpulver (pro 100 g):

(In keiner bestimmten Reihenfolge aufgeführt, da sie unterschiedliche Bedürfnisse erfüllen können)

Kommentar zu vollständigem Protein aus vegetarischen Proteinquellen Einige

der pflanzlichen Proteinquellen enthalten nicht alle Aminosäuren, die wir benötigen, in ausreichender Menge, aber zusammen ergänzen sie sich.

Vorausgesetzt, du ernährst dich nicht sehr einseitig, bekommst du effektiv genug von all den verschiedenen essentiellen Aminosäuren für einen Tag. (2)

Wenn Sie trotz der Tatsache, dass es nicht notwendig ist, die Lebensmittel während ein und derselben Mahlzeit ergänzen möchten, sind es in der Regel Hülsenfrüchte + Getreide, die sich in ihren Aminosäureprofilen ergänzen. Daher sind das zum Beispiel gute Kombinationen:

• Linsen und Nudeln
• Bohnen und Reis
• Bohnen und Brot

Wenn du zusätzlich ein Glas Milch zu deiner Mahlzeit trinkst, wirst du das Aminosäureprofil noch weiter ergänzen.

Aber, wie gesagt: Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, wirst du deine Zufuhr an essentiellen Aminosäuren im Laufe des Tages ergänzen.

Und du: Es ist kein Problem, bei einer vegetarischen Ernährung optimale Muskeln aufzubauen.

Gibt es eine Grenze, wie viel Protein Sie aus einer Mahlzeit aufnehmen können?

Es gibt einen hartnäckigen Mythos, dass man nur 20-30 Gramm Protein aus einer Mahlzeit aufnehmen kann.

Dies ist jedoch nicht wahr, da fast die gesamte Nahrung, die Sie essen, aufgenommen und absorbiert wird.

Der Mythos basiert auf Wahrscheinlich sind etwa 20-30 Gramm Protein aus guten Proteinquellen das, was man braucht, um die Proteinsynthese (den Aufbau von Protein in den Muskeln) maximal zu stimulieren, aber das bedeutet nicht, dass der Rest des Proteins verschwendet wird.

Ihre große proteinreiche Mahlzeit wird lange Zeit in Ihrem Verdauungssystem verdaut und sezerniert während dieser Zeit Aminosäuren, die dazu beitragen, den Proteinabbau in Ihren Muskeln zu reduzieren.

Sowohl die Proteinsynthese als auch der Proteinabbau finden ständig in Ihrem Körper statt, und es ist das Gleichgewicht davon, das bestimmt, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder verlieren.

Praktisch gesehen gibt es keine Obergrenze für die anabole Reaktion auf die Proteinaufnahme, da eine höhere Proteinzufuhr den Proteinabbau reduziert(5).

Ist es gefährlich für Nieren und Leber, zu viel Eiweiß zu sich zu nehmen?

Nein, es gibt keine Beweise dafür, dass es welche gibt Risiken einer Schädigung der Nieren und der Leber bei einer gesunden Person, die große Mengen an Protein zu sich nimmt (6).

Wenn Sie bereits Schäden an der Niere oder Leber haben, gibt es einen Grund, Ihre Proteinzufuhr im Auge zu behalten, aber für einen gesunden Menschen ist dies kein Grund zur Sorge.

Tipps für mehr Protein Viele

Menschen, die Krafttraining machen, erreichen nicht ganz die empfohlenen Mengen an Protein, bei denen sich bis zu etwa 2 g/kg/Tag positiv auf dein Muskelwachstum und deine Trainingsergebnisse auswirken.

Bei manchen ist es das Sättigungsgefühl, das der Proteinzufuhr ein Ende setzt, während andere einfach vergessen, genug zu essen.

Ein Tipp, um diese beiden Probleme zu lösen, sind regelmäßige Mahlzeiten, bei denen Sie darauf achten, mindestens 30 g Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. 30 g Eiweiß sind keine große Menge und sollten daher oft in Sie aufgenommen werden können.

Für eine Person von 80 kg, die bis zu 160 g Protein pro Tag erreichen möchte, kann dies in 5 verschiedene unterteilt werden Mahlzeit, wenn Sie nicht weniger, sondern größere Mahlzeiten essen möchten.

In

Bezug auf Gramm Protein pro Mahlzeit könnte es zum Beispiel so aussehen:

1. Frühstück: 30 g
2. Mittagessen: 40 g
3. Snack (Nachmittag): 20 g
4. Post-Workout Proteinshake: 30 g
5. Abendessen: 40 g

Vorschläge für ein proteinreiches Frühstück findest du in diesem Beitrag, und hier findest du Alternativen zu Proteinpulver.

Stattdessen kann es einfach eine bequeme und günstige Möglichkeit sein, deinen Proteinbedarf zu decken.

Schauen

Sie sich auch gerne die verschiedenen "Meal-Preps" von Sierra mit Vorschlägen für alle Arten von proteinreichen Mahlzeiten an, mit klaren Anweisungen:

Schauen Sie sich auch gerne die Sammlungsseite über Ernährung für Sie als Krafttrainer an, hier auf der Seite!

Quellen

1: Campbell B., et al.

Internationale Gesellschaft für Sporternährung Position Stand: Protein und Bewegung . J Int Soc Sports Nutr. (2007)

2: Protein – wie viel ist genau richtig?, Schwedische Lebensmittelbehörde, 2015.

3: Ernährungsempfehlungen für Spitzensportler, Schwedisches Olympisches Komitee, 2009.

4: Nährwerte aus der Lebensmitteldatenbank der schwedischen Lebensmittelbehörde.

5: Deutz, N.; Wolfe, R.

Gibt es eine maximale anabole Reaktion auf die Proteinaufnahme mit einer Mahlzeit? Clin Nutr. 2013 April; 32(2): 309 313.

6: Kann der Verzehr von zu viel Protein schlecht für Sie sein?, Examine.com.