Rezepte für eisen

Die National Food Agency empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 15 mg Eisen für Frauen und 9 mg für Männer. Wenn Sie schon lange Vegetarier sind, haben Sie wahrscheinlich eine gute Idee, wie Sie Ihre Nahrungsaufnahme optimieren können, um genügend Eisen zu bekommen, aber wenn Sie ein neuer Vegetarier oder Flexitarier sind, um Ihren Fleischkonsum niedrig zu halten, kann es gut sein, ein wenig Hilfe auf dem Weg dorthin zu haben.

Woher wissen Sie, ob Sie Eisenmangel haben?

Häufige Symptome eines Eisenmangels sind: Müdigkeit, Kopfschmerzen, schlechtere Ausdauer und verminderte körperliche Leistungsfähigkeit, Herzklopfen, Schwindel, Atemprobleme und blasse Haut. Natürlich gibt es viele gute Nahrungsergänzungsmittel, die Sie bei Bedarf verwenden können, aber versuchen Sie in erster Linie, Ihre Ernährung mit Eisen aufzuwerten!

Vegetarische Lebensmittel mit hohem Eisengehalt:

1.

Dunkle

Schokolade: Beginnen wir natürlich mit dem Besten! Dunkle Schokolade hat viele Vorteile.

Darüber hinaus ist dunkle Schokolade eine sehr angenehme Möglichkeit, Ihre Eisenaufnahme. 30 Gramm dunkle Schokolade enthalten fast 3 mg Eisen, mehr als die gleiche Menge Fleisch.

Rezept: Schokoladenschlammkuchen mit Himbeeren

2. Sesam

Sesamsamen Sesamsamen sind super reich an Eisen! Ein einzelner Esslöffel enthält 1,3 Gramm Eisen. Pimpen Sie Ihr Essen, indem Sie Sesam über Ihren Salat, auf Ihr selbstgebackenes Brot und Ihre Smoothie-Bowl streuen.

Rezept: Froschhals mit Hummus und Fetacreme

3.

Grünkohl

Zwei Handvoll Grünkohl enthalten 3 mg Eisen und wer liebt nicht den super gesunden Grünkohl?

Rezept: Knusprige Grünkohlchips

4. Cashewkerne Nüsse

sind eine klassische Proteinquelle für Vegetarier, aber wussten Sie, dass Cashewnüsse besonders reich an Eisen sind? 1/2 Deziliter Cashewnüsse enthält 2 mg Eisen.

Rezept: Geröstete Nüsse würzen

5. Brokkoli

Brokkoli ist das gesündeste Gemüse, es ist nicht nur eine hervorragende Eisenquelle, sondern auch reich an Vitamin C, das die Gesundheit des Körpers erleichtert.

Absorption von Eisen. Außerdem ist es reich an Vitamin K und Magnesium.

Rezept: Nudeln mit Brokkoli, Cashewnüssen und Shiitake

6. Tofu

Eines der klassischsten Grundnahrungsmittel für Vegetarier, kein Wunder, wenn man bedenkt, dass er tatsächlich satte 3 mg Eisen pro Deziliter enthält.

Rezept: Panko-Tofu mit Sesam

7. Mangold

2 Deziliter Mangold enthalten 4 mg Eisen mehr als ein 150-Gramm-Burger!

Darüber hinaus enthält es Omega 3, die Vitamine A, C und K sowie Folsäure.

Rezept: Knuspriger Mangoldkuchen mit zwei Sorten Käse

8. Linsen

Linsen sind eine gute Eisenquelle, denn 2 Deziliter Linsen enthalten so viel Eisen wie ein 200-Gramm-Steak. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Proteinen und Kalium. Kein Wunder, dass sie bei vielen Vegetariern sehr beliebt sind.

Rezept: Dhal Indischer Linseneintopf

9.

Kichererbsen

2 Deziliter Kichererbsen enthalten über 4 mg Eisen, was der Hälfte des Eisens entspricht. Empfohlene Tagesdosis für einen erwachsenen Mann.

Rezept: Geröstete Kichererbsen mit Chili und Kreuzkümmel

10. Kidneybohnen

2 Deziliter Kidneybohnen enthalten 3-4 mg Eisen. Sicher, sie eignen sich hervorragend, um einen Salat zu mischen, aber sie werden am besten gekocht. Eine geldbeutelfreundliche Option ist es, getrocknete Bohnen zu kaufen und selbst zu kochen.

Rezept: 3 leckere Pfannengerichte mit Bohnen und Linsen

11.

Sojabohnen (Edamame)

Soja ist ein weiteres gängiges Grundnahrungsmittel in der vegetarischen Küche und die guten Sojabohnen sind reich an Eisen: 2 Deziliter Sojabohnen enthalten satte 8 Gramm Eisen!

Rezept: Vegetarische Poke Bowl

12. Spinat

Ein Klassiker in diesem Zusammenhang. Spinat ist eines unserer gesündesten Lebensmittel und enthält 2 mg Eisen pro 100 Gramm. Am besten bekommst du viel Spinat auf einmal durch eine Spinatsuppe oder brätst ihn schnell an, zum Beispiel für ein Nudelgericht.

Wenn es schrumpft, ist es einfacher, viel zu bekommen. Spinatnetze enthalten auch viel Folsäure, Kalium und die Vitamine A, E und C.

Rezept: Mini-Crêpes mit Spinat und Ricotta

13. Ofenkartoffeln

: Eine große Backkartoffel enthält über 3 mg Eisen, das sind dreimal mehr als 100 Gramm Hühnchen!

Rezept: Gebackene Süßkartoffeln mit Cheddar und Chili

14. Pak Choi

nicht so verbreitet in schwedischen Haushalten, enthalten 2 Deziliter dieses super leckeren Chinakohls 1,5 mg Eisen und obendrein viel Vitamin A.

Rezept: Udon-Nudeln mit Miso-Brühe, Pak Choi und Tempura

Proteinreiche Lebensmittel

Egal, ob Sie Vegetarier oder Veganer sind oder sich einfach nur dafür entschieden haben, auf Fleisch zu verzichten, hier sind 12 leckere und grüne Proteinquellen, mit denen Sie das Steak ersetzen können.

Link: 12 gute Proteinquellen für Vegetarier

Quelle: Women's Health

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