Kohlenhydratreiche rezepte

Welchen Effekt hat die Kohlenhydrataufladung?

Sie erhalten eine Leistungssteigerung bei längerem Arbeiten (>90 min). Kohlenhydrate (Glukose) sind ein wichtiger Brennstoff für die Muskelarbeit beim Skifahren. Auch bei Kälte steigt der Bedarf, da Kohlenhydrate auch zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur verwendet werden.

Leider sind die körpereigenen Speicher an Kohlenhydraten (in Form von Glykogen) gering, was bedeutet, dass sie nicht sehr lange reichen.

Müdigkeit und das Gefühl, gegen die Wand zu laufen, treten oft auf, wenn die Kohlenhydratspeicher des Körpers erschöpft sind.

Durch die Wiederaufladung von Kohlenhydraten können Sie die Kraftstoffspeicher des Körpers (in den Muskeln und der Leber) verdoppeln, so dass sie länger anhalten und Sie eine hohe Intensität für längere Zeit aufrechterhalten können.

Gibt es andere Möglichkeiten, sich vor einem Rennen "aufzuladen"?

Das Laden von Kohlenhydraten ist die einzige Ernährungsstrategie für das Laden, die durch die Forschung unterstützt wird. Es gibt auch etwas, das im Volksmund als Fettaufladung bezeichnet wird, das man aber nicht vor einem Rennen macht. Es handelt sich um eine Ernährungsstrategie, die beim Training verwendet wird, um den Körper so anzupassen, dass er während der Arbeit mehr Fett verbraucht.

Auch wenn du dich mit Fett beladen hast, solltest du dann vor dem Wettkampf selbst Kohlenhydrate laden. Die Gesamtforschung zeigt jedoch, dass dies nicht zu einer besseren Leistung führt. Andere Dinge, die Sie tun können, sind richtig zu trinken und sich auszuruhen.

Wie sollte man während des Rennens essen oder trinken?

Füllen Sie Kohlenhydrate in Form von Getränken oder Riegeln auf.

Die empfohlene Menge beträgt 30-60 g pro Stunde.

wichtig! Die Strategie, für die Sie sich entscheiden, MUSS vorher getestet werden. Sowohl das Aufladen als auch das Essen/Trinken während des Rennens werden vorher getestet. Menschen antworten unterschiedlich und Die Strategie muss immer an jeden Einzelnen angepasst werden. Zum Beispiel kann es sein, dass manche Menschen einen Schock bekommen, wenn sie feststellen, dass sie während der Kohlenhydratbelastung 2-2,5 kg zugenommen haben.

Das ist jedoch völlig natürlich und liegt daran, dass die Kohlenhydrate Wasser in die Muskeln ziehen.

Das Classic Carbohydrate Loading hat die beste Wirkung auf die Trainierenden. Die Erschöpfungsphase ist notwendig, um die Fähigkeit der Muskeln und der Leber zu erhöhen, Glukose in Form von Glykogen zu speichern. Die Entleerungsphase der Methode hat jedoch Nachteile. Der Verzehr von wenig Kohlenhydraten während des harten Trainings kann zu Müdigkeit und Übelkeit führen.

Die modifizierte Kohlenhydratzufuhr ist in der Praxis einfacher durchzuführen.

Sehr fitte Personen haben bereits eine erhöhte Fähigkeit, ihre Glykogenspeicher wieder aufzuladen, so dass die modifizierte Variante gut für sie geeignet ist. Gleichzeitig werden die negativen Auswirkungen der traditionellen Entleerungsphase vermieden.

Antonios So

funktioniert eine modifizierte Kohlenhydratbelastung:

Tag 1: Laufe eine lange Einheit, zum Beispiel (ca.

2 Stunden), um die Glykogenspeicher zu leeren. Nehmen Sie innerhalb einer Stunde nach Beendigung der Sitzung etwa 100 g Kohlenhydrate mit hohem GI zu sich. Immer noch spät dran mit einer kohlenhydratreichen Ernährung.

Tag 2-4: Pause vom Training. Essen Sie 10 -12 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht und Tag. Trinken Sie viel. Tag des Rennens: Frühstücken Sie 2-3 Stunden vor dem Start.

Ernähren Sie sich kohlenhydratreich, vermeiden Sie aber viele Ballaststoffe und Fette, da dies während des Rennens Magenprobleme verursachen kann. Achte darauf, dass du viel Flüssigkeit zu dir nimmst.

Classic Carbohydrate Loading (7 Tage)

Tage 1-3: Entleerungsphase .

Hartes Training und geringe Kohlenhydratzufuhr.

Tag 4-7: Ladephase . Ruhe/leichte Bewegung und hohe Kohlenhydratzufuhr, 10 -12 g Kohlenhydrate/ kg Körpergewicht und Tag.

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